أريد أن أبدأ الجري من الصفر، ما الخطوات العملية دون إضاعة وقت؟

طرحه anxious_learner_42

قررت أن أبدأ الجري لكني لا أملك أي خلفية رياضية سابقة. أريد إجابة مباشرة ومختصرة دون شرح مطوّل: كم دقيقة أجري في أول أسبوع؟ هل أمشي وأجري بالتناوب أم أجري فقط ولو ببطء؟ وكم مرة في الأسبوع مناسبة لمبتدئ حتى لا أُصاب بإرهاق أو إصابة تجعلني أتوقف بعد أيام قليلة؟